Para algunas personas, el invierno es una época de alegría, celebración y reuniones familiares. Para otros, es todo lo contrario. Constantemente se sienten cansados, tienen cambios de humor y aumento del apetito: están experimentando la llamada tristeza invernal .

Estos son tiempos especialmente difíciles: en los días «normales» anteriores a COVID, podría buscar ayuda más fácilmente. Puede que no sea tan simple en estos días. El aislamiento y la soledad pueden empeorar los efectos de la tristeza invernal, por lo que siempre debe tener su «sistema de apoyo» en marcación rápida: puede incluir a sus amigos, familiares, pareja, compañero de trabajo, cualquiera con quien se sienta cómodo.

Desafortunadamente, en la situación en la que nos encontramos ahora, hay pocas posibilidades de encontrarnos con otros en la vida real. Sin embargo, aún puedes hablar con ellos por teléfono, organizar un juego virtual o una noche de cine, etc.

También hay muchas otras formas en las que puede aumentar su nivel de energía, así como mejorar su estado de ánimo. Quieres saber más? ¡Entonces quédate con nosotros!

Reconocer las causas: Winter Blues vs. SAD

La tristeza invernal es un fenómeno común que mucha gente experimenta. Sin embargo, si su estado de ánimo comienza a afectar todos los aspectos de su vida, lo más probable es que no solo esté pasando por la depresión invernal, sino por el trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés).

Aunque muy similar, el SAD afecta mucho más la vida de la persona, ya que a menudo presenta un trastorno depresivo mayor, que incluye dificultades para dormir y comer.

SAD generalmente comienza a fines del otoño o principios del invierno y no desaparece hasta fines de la primavera o principios del verano. Aunque todavía se desconoce qué lo causa realmente, algunos de los principales contribuyentes incluyen la reducción del nivel de luz solar, así como la disminución de los niveles de melatonina y serotonina.

SAD es algo que necesita ser tratado. El tratamiento incluye pero no se limita a la fototerapia, también conocida como fototerapia, psicoterapia y medicamentos. Si sospecha que podría estar experimentando SAD, consulte a un médico, preferiblemente a un psiquiatra.

Sin embargo, volviendo al tema. Hay muchas formas de superar la depresión invernal, algunas de las cuales enumeramos a continuación.

1. Haga ejercicio regularmente para vencer la tristeza del invierno

Aunque es posible que no tenga ganas de levantarse de la cama, el ejercicio regular es uno de los pasos cruciales para superar la depresión invernal. Como dicen los expertos de PrimalHarvest.com, «El ejercicio puede ayudar a aumentar las endorfinas (la hormona de «sentirse bien») y darle a su estado de ánimo el impulso positivo que necesita […] Incluso caminar a paso ligero o subir las escaleras puede marcar la diferencia en su estado de ánimo y te ayuda a sentirte con más energía.”

Además de su efecto positivo en su salud mental, el ejercicio regular también puede mejorar su salud física. No solo fortalece su sistema inmunológico, sino que también la ayuda a mantener un peso saludable y reduce el riesgo de cáncer de mama, colon y endometrio.

Sin embargo, entendemos que es muy difícil ejercitarse cuando todo lo que quiere hacer es estar en la cama todo el día y esperar hasta que termine el invierno, especialmente si no está acostumbrado a hacer ejercicio. Entonces, en lugar de forzarte a hacer una larga sesión de entrenamiento, ¿por qué no intentas dividirla en partes pequeñas?

Por ejemplo, si se fija la meta de caminar 45 minutos al día, divida ese tiempo en tres mini-entrenamientos, de 15 minutos cada uno. Puedes completar el primero por la mañana, el segundo durante las horas de la tarde y el último antes de que oscurezca.

2. Tómese un descanso de las noticias

Durante los meses de invierno, cuando hace frío afuera y la noche es más larga que el día, aumenta la cantidad de tiempo que pasamos dentro de nuestra casa. Esto significa que tenemos más tiempo libre a mano, que normalmente acaba siendo gastado en ver la televisión o navegar por la web. Sin embargo, esos dos son las principales fuentes de noticias.

Si bien puede ser bueno mantenerse al día con la información de todo el mundo, mirar demasiados medios de comunicación puede aumentar su tristeza invernal y hacer que se sienta triste y estresado.

Es especialmente cierto ahora, con la pandemia de COVID-19 todavía presente y la mitad de las noticias dedicadas a este asunto. Es exactamente por eso que deberías intentar reducir la cantidad de tiempo que pasas frente a la pantalla.

3. Mejora tu estado de ánimo con la comida

A menudo, son las cosas más simples las que marcan la mayor diferencia, como la comida. Simplemente reconsiderando lo que come en el desayuno, la cena y la cena, puede mejorar su estado de ánimo, así como prevenir los antojos de carbohidratos y azúcar más tarde en el día.

Una buena idea es enriquecer su dieta con alimentos que contengan altos niveles de vitamina D. El aceite de pescado, los pescados grasos, la leche, el jugo de naranja y los cereales para el desayuno son solo algunos ejemplos.

Como se indicó en un artículo titulado Deficiencia de vitamina D y depresión en adultos: revisión sistemática y metanálisis, existe un vínculo notable entre los niveles bajos de vitamina D y la propensión a la depresión, por lo que siempre debe mantenerlo en el nivel correcto.

4. Mantén tu rutina de sueño

Es bien sabido que el sueño influye en el estado de ánimo: si no duerme bien, normalmente no se siente bien. Además, si no duerme la cantidad de tiempo adecuada, su ritmo circadiano podría verse interrumpido; esto también interrumpe sus ritmos de cortisol y afecta la producción de hormonas.

Aquí hay algunos consejos sobre cómo mejorar su sueño:

• levantarse y acostarse a la misma hora todos los días
• siga una rutina simple para la hora de acostarse que le permitirá relajar no solo su cuerpo sino también su mente: báñese, tome una taza de té de hierbas, apague todas las luces, etc.
• una vez que te despiertes, exponte a la luz (puedes, por ejemplo, abrir las cortinas si las mantienes cerradas por la noche)
• dormir en una habitación oscura y fresca
• no use dispositivos electrónicos en su dormitorio, eso significa que no use teléfono, ni tableta, ni computadora

5. Busca el sol

Aunque es invierno, y probablemente lo último en lo que piensa es salir, es importante que lo haga de todos modos, ya que los síntomas del TAE y la tristeza invernal pueden empeorar debido a la falta de exposición al sol.

¿Cómo ayuda exactamente estar a la luz del sol? Bueno, en primer lugar, ayuda a equilibrar la actividad de la serotonina y el ritmo circadiano. También aumenta la producción de melatonina y el nivel de vitamina D, todo lo cual puede conducir a la mejora de su estado emocional.

Si salir a la calle no es una opción para ti, no te preocupes. Siempre puede mover su silla o escritorio para que esté al lado de la ventana, exponiéndolo a la luz solar. Hágalo durante al menos una o dos horas por día. Si no puede sentarse durante tanto tiempo a la vez, divídalo en partes más cortas.

6. Cuida tu piel

No es ningún secreto que el invierno no es el mejor momento para tu piel: las bajas temperaturas y la caída de los niveles de humedad definitivamente pasan factura a tu cutis. Sin embargo, este podría ser exactamente el empujón que necesitas para cuidar tu piel y reevaluar tu rutina de cuidado de la piel.

Piense en sus productos para el cuidado de la piel: ¿son adecuados para su tipo de piel? ¿Quizás uno de los productos que usas no funciona tan bien como antes? Como durante el invierno no solemos salir tanto, puede que sea el momento perfecto para probar cosas nuevas.

Si no está seguro de lo que debe hacer y qué productos vale la pena probar, siempre puede programar una cita con el dermatólogo. Ellos podrán ayudarte a establecer qué ingredientes de los productos de belleza debes evitar y cuáles deben convertirse en tu santo grial.

También puedes hablar con tu médico habitual acerca de algunos suplementos de belleza para que puedas darle un impulso a tu piel no solo desde el exterior sino también desde el interior.

Muchas personas se sienten mejor mentalmente cuando se ven bien, entonces, ¿por qué no intentarlo? Tu piel definitivamente te lo agradecerá. Es un ganar-ganar si nos preguntas.

La línea de fondo

La tristeza invernal no es infrecuente: muchas personas la experimentan durante los meses de invierno. Sin embargo, es importante reconocer si se trata de una simple tristeza invernal o de un trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés).

Aunque es muy similar, el SAD afecta mucho más la vida de una persona. Si experimenta algún síntoma de TAE, no dude en ponerse en contacto con un profesional de la salud mental, ya que es posible que necesite tratamiento (por ejemplo, terapia de luz).

Sin embargo, si solo se trata de depresión invernal, está de suerte, ya que hay muchas maneras de vencerla usted mismo, muy probablemente sin necesidad de ayuda profesional, algunas de las cuales hemos enumerado anteriormente.

La próxima vez que se sienta deprimido, intente implementar al menos uno de ellos en su vida y vea cómo afecta sus niveles de energía, así como su estado de ánimo. Si no funciona, puedes probar con otro hasta que encuentres algo que funcione bien para ti. ¡Buena suerte!