Dla niektórych zima to czas radości, świętowania i rodzinnych spotkań. Dla innych jest to zupełne przeciwieństwo. Ciągle odczuwają zmęczenie, mają zmiany nastroju, wzmożony apetyt – przeżywają tzw. zimową chandrę .

To szczególnie trudne czasy – w „normalnych”, przed-COVIDOWYCH czasach łatwiej było sięgnąć po pomoc. W dzisiejszych czasach może to nie być takie proste. Izolacja i samotność mogą pogorszyć skutki zimowej depresji, dlatego zawsze powinieneś mieć swój „system wsparcia” na szybkim wybieraniu – może to obejmować przyjaciół, rodzinę, partnera, współpracownika, kogokolwiek, z kim czujesz się dobrze.

Niestety w obecnej sytuacji szanse na spotkanie z innymi w realu są znikome. Mimo to nadal możesz z nimi porozmawiać przez telefon, zorganizować wirtualną grę, wieczór filmowy itp.

Istnieje również wiele innych sposobów na zwiększenie poziomu energii, a także poprawę nastroju. Chcesz dowiedzieć się więcej? W takim razie zostań z nami!

Rozpoznaj przyczyny: Winter Blues vs. SAD

Zimowy blues to powszechne zjawisko, którego doświadcza wiele osób. Jeśli jednak Twój nastrój zaczyna odbijać się na każdym aspekcie Twojego życia, istnieje prawdopodobieństwo, że przechodzisz nie tylko zimową depresję, ale także SAD – sezonowe zaburzenie afektywne.

Chociaż SAD jest bardzo podobny, znacznie bardziej wpływa na życie danej osoby, ponieważ często wykazuje ona duże zaburzenie depresyjne, w tym trudności ze snem i jedzeniem.

SAD zwykle zaczyna się późną jesienią lub wczesną zimą i nie ustępuje aż do późnej wiosny lub wczesnego lata. Chociaż nadal nie wiadomo, co tak naprawdę je powoduje, niektóre z głównych przyczyn obejmują zmniejszony poziom światła słonecznego, a także obniżony poziom melatoniny i serotoniny.

SAD to coś, co należy leczyć. Leczenie obejmuje między innymi terapię światłem, znaną również jako fototerapia, psychoterapia i leki. Jeśli podejrzewasz, że możesz doświadczać SAD, skonsultuj się z lekarzem – najlepiej psychiatrą.

Wracając jednak do tematu. Istnieje wiele sposobów na przezwyciężenie zimowej depresji – niektóre z nich wymieniliśmy poniżej.

1. Regularnie ćwicz, aby pokonać zimowe przygnębienie

Chociaż możesz nie mieć ochoty wstawać z łóżka, regularne ćwiczenia są jednym z kluczowych kroków do przezwyciężenia zimowej depresji. Jak mówią eksperci z PrimalHarvest.com: „Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc zwiększyć poziom endorfin (hormonu dobrego samopoczucia) i pozytywnie wpłynąć na nastrój, którego potrzebuje […] Nawet szybki marsz lub wchodzenie po schodach może mieć wpływ na nastrój i samopoczucie. pomoże ci poczuć się bardziej energicznym”.

Oprócz pozytywnego wpływu na zdrowie psychiczne, regularne ćwiczenia mogą również poprawić zdrowie fizyczne. Nie tylko wzmacnia układ odpornościowy, ale także pomaga utrzymać prawidłową wagę i zmniejsza ryzyko raka piersi, okrężnicy i endometrium.

Rozumiemy jednak, że bardzo trudno jest ćwiczyć, gdy jedyne, na co masz ochotę, to leżeć cały dzień w łóżku i czekać, aż zima się skończy – zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń. Więc zamiast zmuszać się do długiej sesji treningowej, może spróbujesz podzielić ją na małe części?

Na przykład, jeśli wyznaczyłeś sobie cel, że będziesz chodzić 45 minut dziennie, podziel ten czas na trzy mini-treningi – każdy po 15 minut. Pierwszą możesz ukończyć rano, drugą w godzinach popołudniowych, a ostatnią przed zmrokiem.

2. Zrób sobie przerwę od wiadomości

W miesiącach zimowych, kiedy na dworze jest zimno, a noc jest dłuższa niż dzień, ilość czasu spędzanego w domu wzrasta. Oznacza to, że mamy więcej wolnego czasu, który zazwyczaj przeznaczamy na oglądanie telewizji lub przeglądanie sieci. Jednak te dwa są głównymi źródłami wiadomości.

Chociaż dobrze jest być na bieżąco z informacjami z całego świata, oglądanie zbyt wielu serwisów informacyjnych może zwiększyć Twój zimowy smutek i sprawić, że poczujesz się smutny i zestresowany.

Jest to szczególnie prawdziwe teraz, gdy wciąż trwa pandemia COVID-19 i połowa wiadomości jest poświęcona tej sprawie. Właśnie dlatego powinieneś starać się ograniczyć czas spędzany przed ekranem.

3. Popraw sobie nastrój jedzeniem

Często najprostsze rzeczy robią największą różnicę – na przykład jedzenie. Po prostu ponownie rozważywszy, co jesz na śniadanie, obiad i kolację, możesz poprawić swój nastrój, a także zapobiec zachciankom na węglowodany i cukier w ciągu dnia.

Dobrym pomysłem jest wzbogacenie diety w produkty zawierające duże ilości witaminy D. Olej rybny, tłuste ryby, mleko, sok pomarańczowy i płatki śniadaniowe to tylko kilka przykładów.

Jak stwierdzono w artykule zatytułowanym Niedobór witaminy D i depresja u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza, istnieje zauważalny związek między niskim poziomem witaminy D a skłonnością do depresji, dlatego zawsze należy utrzymywać jej odpowiedni poziom.

4. Kontynuuj swoją rutynę spania

Powszechnie wiadomo, że sen wpływa na nastrój – jeśli nie śpisz dobrze, zwykle nie czujesz się dobrze. Co więcej, jeśli nie śpisz wystarczająco długo, twój rytm dobowy może zostać zakłócony – zaburza to również rytmy kortyzolu, a także wpływa na produkcję hormonów.

Oto kilka wskazówek, jak poprawić sen:

• wstawaj i kładź się spać o tej samej porze każdego dnia
• przestrzegaj prostej rutyny przed snem, która pozwoli Ci zrelaksować nie tylko ciało, ale i umysł – weź kąpiel, wypij filiżankę ziołowej herbaty, zgaś wszystkie światła itp.
• po przebudzeniu wystawiaj się na działanie światła (możesz np. odsłonić zasłony, jeśli nie zamykasz ich na noc)
• spać w ciemnym i chłodnym pokoju
• nie korzystaj z urządzeń elektronicznych w sypialni – to znaczy bez telefonu, tabletu, komputera

5. Szukaj słońca

Mimo że jest zima i prawdopodobnie ostatnią rzeczą, o której myślisz, jest wyjście na zewnątrz, ważne jest, abyś i tak to zrobił, ponieważ objawy zarówno SAD, jak i zimowej depresji mogą się pogorszyć z powodu braku ekspozycji na słońce.

Jak dokładnie przebywanie na słońcu pomaga? Cóż, przede wszystkim pomaga zrównoważyć aktywność serotoniny, a także rytm dobowy. Zwiększa również produkcję melatoniny i poziom witaminy D – wszystko to może prowadzić do poprawy Twojego stanu emocjonalnego.

Jeśli wyjście na zewnątrz nie jest dla Ciebie opcją, nie martw się. Zawsze możesz przesunąć swoje krzesło lub biurko tak, aby znajdowało się przy oknie, narażając Cię na działanie promieni słonecznych. Rób to przez co najmniej jedną do dwóch godzin dziennie. Jeśli nie możesz siedzieć tak długo na raz, podziel to na krótsze części.

6. Zadbaj o swoją skórę

Nie jest tajemnicą, że zima nie jest najlepszym okresem dla Twojej skóry – niskie temperatury i spadek wilgotności zdecydowanie odbijają się na Twojej cerze. Jednak może to być dokładnie impuls, którego potrzebujesz, aby zadbać o swoją skórę i ponownie ocenić swoją rutynę pielęgnacyjną.

Pomyśl o swoich produktach do pielęgnacji skóry – czy są one adekwatne do rodzaju skóry? Może któryś z produktów, których używasz nie działa już tak dobrze jak kiedyś? Ponieważ zimą zwykle nie wychodzimy tak często, może to być idealny czas na wypróbowanie nowych rzeczy.

Jeśli nie jesteś pewna, co powinnaś zrobić i jakie produkty warto wypróbować, zawsze możesz umówić się na wizytę u dermatologa. Pomogą Ci ustalić, jakich składników kosmetyków unikać, a które powinny stać się Twoim Świętym Graalem.

Możesz również porozmawiać ze swoim lekarzem na temat niektórych suplementów upiększających, dzięki którym wzmocnisz swoją skórę nie tylko od zewnątrz, ale także od wewnątrz.

Wiele osób czuje się lepiej psychicznie, gdy dobrze wyglądają, więc dlaczego nie spróbować? Twoja skóra na pewno Ci za to podziękuje. Jest to korzystne dla wszystkich, jeśli nas o to poprosisz.

Dolna linia

Zimowa chandra nie jest niczym niezwykłym – wiele osób doświadcza jej w miesiącach zimowych. Jednak ważne jest, aby rozpoznać, czy to, z czym masz do czynienia, to zwykły zimowy smutek, czy też sezonowe zaburzenie afektywne (SAD).

Chociaż bardzo podobny, SAD wpływa na życie człowieka o wiele bardziej. Jeśli doświadczasz jakichkolwiek objawów SAD, nie wahaj się skontaktować ze specjalistą zdrowia psychicznego, ponieważ możesz potrzebować leczenia (na przykład terapii światłem).

Jeśli jednak to tylko zimowa chandra, masz szczęście, ponieważ istnieje wiele sposobów na pokonanie jej samodzielnie, najprawdopodobniej bez pomocy profesjonalisty – niektóre z nich wymieniliśmy powyżej.

Następnym razem, gdy poczujesz się przygnębiony, spróbuj wprowadzić przynajmniej jedną z nich do swojego życia i zobacz, jak wpłynie to na poziom energii i nastrój. Jeśli to nie zadziała, możesz wypróbować inny, aż znajdziesz coś, co działa dobrze dla Ciebie. Powodzenia!